Necesidades calóricas diarias
Una estimación de la energía que consumes al día, según tu cuerpo y tu nivel de actividad.
Esta es tu necesidad diaria. No es un objetivo para perder o ganar peso.
Tu necesidad diaria
Una estimación para adultos sanos, no un consejo médico. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años o estás bajo atención médica, consulta a un médico.
Cómo se calcula
El gasto energético en reposo se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg, más 6.25 × altura en cm, menos 5 × edad en años, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. Esa cifra se multiplica por un factor de actividad, desde 1.2 para personas sedentarias hasta 1.9 para personas muy activas, y se redondea a los 10 kcal más cercanos. La aplicación openplate usa esta ecuación con el factor de actividad ligera, 1.375, que aquí viene seleccionado por defecto. La DGE solo publica valores medios de energía por edad, sexo y actividad para un IMC de 22. Esta página utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor con tu propio peso y altura, igual que la aplicación.
Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST y otros, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Qué significa la cifra
La energía en reposo, también llamada tasa metabólica basal (TMB), es la energía que consume tu cuerpo cuando estás inmóvil. La necesidad diaria, también llamada gasto energético diario total (TDEE), añade la energía que gastas al moverte y hacer ejercicio.
El resultado es una estimación para una persona promedio con tus mismos valores. Tómalo como punto de partida. Compáralo con lo que comes en realidad y con la evolución de tu peso durante dos o tres semanas.
Factores de actividad utilizados
La cifra en reposo se multiplica por el factor correspondiente al nivel de actividad que elijas.
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario: poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligera actividad: ejercicio de 1 a 3 veces por semana | 1,375 |
| Actividad moderada: ejercicio de 3 a 5 veces por semana | 1,55 |
| Muy activo: ejercicio de 6 a 7 veces por semana | 1,725 |
| Actividad intensa: ejercicio duro a diario o un trabajo físico | 1,9 |
Ejemplo práctico
Cómo calcular tus necesidades calóricas, ilustrado con un caso concreto. El procedimiento aplica la misma ecuación que la calculadora de calorías anterior.
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 35 años
- Peso
- 68 kg
- Altura
- 168 cm
- Actividad
- Ligera actividad: ejercicio de 1 a 3 veces por semana
- Energía en reposo (Mifflin-St Jeor)
- 10 × 68 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1394 kcal
- Energía total: energía en reposo × factor de actividad
- 1394 × 1,375 = 1917 kcal
- Necesidad diaria, redondeada a los 10 kcal más cercanos
- 1920 kcal
Preguntas y respuestas
¿Qué diferencia hay entre las necesidades calóricas en reposo y las diarias?
La energía en reposo es la que tu cuerpo consume cuando descansas. Las necesidades calóricas diarias incluyen además la energía necesaria para moverte y hacer ejercicio, por lo que siempre son más altas. La calculadora muestra ambos valores.
¿Qué precisión tiene esta estimación?
Es un promedio obtenido a partir de una fórmula, por lo que describe a una persona típica con tus mismos valores. Tus necesidades particulares pueden variar. Contrasta la cifra con tu diario de comidas y con la evolución de tu peso a lo largo de dos o tres semanas.
¿Cuántas calorías debería consumir para perder peso?
Esta página no da ningún objetivo de peso a propósito. La cantidad adecuada depende de tu salud y de tus objetivos. Consulta a un médico o a un dietista.
¿Por qué otra calculadora muestra un número diferente?
Otras calculadoras usan otras ecuaciones, como Harris-Benedict, otros factores de actividad u otros redondeos. Esta página usa la ecuación de Mifflin-St Jeor y redondea a las 10 kcal más cercanas. Que el número sea diferente no significa que una de las calculadoras esté mal.
¿Cómo puedo llevar un registro de lo que como?
openplate es un diario de comidas de código abierto donde registras lo que comes.
Otras calculadoras: Calculadora de IMC, Calculadora de necesidades de proteínas, Calculadora de necesidades de agua