Günlük kalori ihtiyacı
Vücuduna ve hareket düzeyine göre bir günde harcadığın enerjinin tahmini.
Bu senin günlük ihtiyacındır. Kilo verme veya alma hedefi değildir.
Günlük ihtiyacın
Sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşın altındaysan veya tıbbi gözetim altındaysan bir doktora danış.
Bunu openplate içinde takip et
Nasıl hesaplanır
Dinlenme enerjisi Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: kg cinsinden ağırlık × 10, artı cm cinsinden boy × 6,25, eksi yaş × 5, erkekler için artı 5 veya kadınlar için eksi 161. Çıkan sayı, hareketsiz için 1,2'den çok aktif için 1,9'a kadar değişen bir etkinlik katsayısıyla çarpılır ve en yakın 10 kcal değerine yuvarlanır. openplate uygulaması, bu denklemde burada varsayılan olarak seçilen hafif aktif katsayısını, yani 1,375'i kullanır. DGE, yalnızca 22 BMI için yaşa, cinsiyete ve etkinliğe göre ortalama enerji değerleri yayımlar. Bu sayfa ise uygulama gibi senin kilon ve boyunla Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Kaynak: Mifflin MD, St Jeor ST ve diğerleri, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Bu sayının anlamı
Bazal metabolizma hızı (BMR) olarak da adlandırılan dinlenme enerjisi, vücudunun hareketsiz yatarken harcadığı enerjidir. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak da adlandırılan günlük ihtiyaç ise hareket ve egzersiz için harcadığın enerjiyi buna ekler.
Sonuç, senin değerlerine sahip ortalama bir kişi için yapılan bir tahmindir. Bunu bir başlangıç noktası olarak al. İki ila üç hafta boyunca gerçekten ne yediğinle ve kilonun nasıl değiştiğiyle karşılaştır.
Kullanılan hareketlilik katsayıları
Dinlenme değeri, seçtiğin hareketlilik seviyesinin katsayısı ile çarpılır.
| Seviye | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz: çok az egzersiz veya hiç egzersiz yok | 1,2 |
| Az hareketli: haftada 1 ila 3 kez egzersiz | 1,375 |
| Orta derecede hareketli: haftada 3 ila 5 kez egzersiz | 1,55 |
| Çok hareketli: haftada 6 ila 7 kez egzersiz | 1,725 |
| Aşırı hareketli: her gün ağır egzersiz veya bedensel bir iş | 1,9 |
Örnek hesaplama
Kalori ihtiyacını nasıl hesaplayacağın örnek bir kişi üzerinden gösterilmiştir. Buradaki adımlar, yukarıdaki kalori hesaplayıcı ile aynı denklemi kullanır.
- Cinsiyet
- Kadın
- Yaş
- 35 yaş
- Kilo
- 68 kg
- Boy
- 168 cm
- Hareketlilik
- Az hareketli: haftada 1 ila 3 kez egzersiz
- Dinlenme enerjisi (Mifflin-St Jeor)
- 10 × 68 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1.394 kcal
- Toplam enerji: dinlenme enerjisi × hareketlilik katsayısı
- 1.394 × 1,375 = 1.917 kcal
- Günlük ihtiyaç, en yakın 10 kcal değerine yuvarlanmış
- 1.920 kcal
Sorular ve cevaplar
Dinlenme ve günlük kalori ihtiyaçları arasındaki fark nedir?
Dinlenme enerjisi, vücudunun dinlenme halindeyken harcadığı enerjidir. Günlük kalori ihtiyacı hareket ve egzersiz enerjisini de kapsar, bu nedenle her zaman daha yüksektir. Hesaplayıcı her ikisini de gösterir.
Bu tahmin ne kadar doğrudur?
Bir formülden elde edilen bir ortalamadır, bu yüzden senin değerlerine sahip tipik bir kişiye uyar. Kendi ihtiyaçların farklı olabilir. Bu sayıyı yemek günlüğünle ve kilonun iki ila üç hafta boyunca nasıl değiştiğiyle karşılaştır.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Bu sayfa bilerek bir kilo hedefi vermez. Doğru miktar sağlığına ve hedeflerine bağlıdır. Bir doktora veya diyetisyene danış.
Başka bir hesaplayıcı neden farklı bir sayı gösteriyor?
Diğer hesaplayıcılar Harris-Benedict gibi başka denklemler, farklı etkinlik katsayıları veya farklı yuvarlamalar kullanır. Bu sayfa Mifflin-St Jeor denklemini kullanır ve en yakın 10 kcal değerine yuvarlar. Sayının farklı olması, hesaplayıcılardan birinin yanlış olduğu anlamına gelmez.
Yediklerimi nasıl takip edebilirim?
openplate, ne yediğini kaydettiğin açık kaynaklı bir yemek günlüğüdür.
Diğer hesaplayıcılar: VKİ hesaplayıcı, Protein ihtiyacı hesaplayıcı, Su ihtiyacı hesaplayıcı