Täglicher Kalorienbedarf
Ein Schätzwert für deinen täglichen Energieverbrauch, basierend auf deinen Körperdaten und deinem Aktivitätsgrad.
Das ist dein täglicher Bedarf. Er ist kein Zielwert für eine Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme.
Dein Tagesbedarf
Ein Schätzwert für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Rat. Wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder in ärztlicher Behandlung stehst, frage medizinisches Fachpersonal.
Berechnungsgrundlage
Der Ruheenergiebedarf wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet: 10 × Gewicht in kg, plus 6,25 × Größe in cm, minus 5 × Alter in Jahren, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Dieser Wert wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für sitzende Tätigkeiten bis 1,9 für sehr aktive, und auf die nächsten 10 kcal gerundet. Die openplate-App verwendet diese Formel mit dem Faktor für leichte Aktivität, 1,375, der hier standardmäßig ausgewählt ist. Die DGE veröffentlicht nur durchschnittliche Energiewerte nach Alter, Geschlecht und Aktivität für einen BMI von 22. Diese Seite verwendet wie die App die Mifflin-St-Jeor-Formel mit deinem tatsächlichen Gewicht und deiner Größe.
Quelle: Mifflin MD, St Jeor ST und andere, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Was der Wert bedeutet
Ruheenergie, auch Grundumsatz (BMR) genannt, ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Tagesbedarf, auch Gesamtenergieumsatz (TDEE) genannt, addiert die Energie für Bewegung und Sport hinzu.
Das Ergebnis ist ein Schätzwert für eine durchschnittliche Person mit deinen Werten. Nutze ihn als Ausgangspunkt. Vergleiche ihn mit dem, was du tatsächlich isst, und wie sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen verändert.
Verwendete Aktivitätsfaktoren
Der Ruhewert wird mit dem Faktor des gewählten Aktivitätsniveaus multipliziert.
| Niveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend: wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv: 1 bis 3 Mal pro Woche Sport | 1,375 |
| Mäßig aktiv: 3 bis 5 Mal pro Woche Sport | 1,55 |
| Sehr aktiv: 6 bis 7 Mal pro Woche Sport | 1,725 |
| Extrem aktiv: täglich hartes Training oder körperliche Arbeit | 1,9 |
Rechenbeispiel
Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, gezeigt an einer Beispielperson. Die Schritte nutzen dieselbe Formel wie der obige Kalorienrechner.
- Geschlecht
- Weiblich
- Alter
- 35 Jahre
- Gewicht
- 68 kg
- Größe
- 168 cm
- Aktivität
- Leicht aktiv: 1 bis 3 Mal pro Woche Sport
- Ruheenergie (Mifflin-St Jeor)
- 10 × 68 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1.394 kcal
- Gesamtenergie: Ruheenergie × Aktivitätsfaktor
- 1.394 × 1,375 = 1.917 kcal
- Tagesbedarf, gerundet auf die nächsten 10 kcal
- 1.920 kcal
Fragen und Antworten
Was ist der Unterschied zwischen Ruhebedarf und täglichem Kalorienbedarf?
Ruheenergie benötigt dein Körper im Ruhezustand. Der tägliche Kalorienbedarf enthält zusätzlich die Energie für Bewegung und Sport, liegt also immer höher. Der Rechner zeigt beides an.
Wie genau ist diese Schätzung?
Es ist ein Durchschnittswert aus einer Formel, passt also für eine typische Person mit deinen Werten. Dein eigener Bedarf kann abweichen. Vergleiche den Wert mit deinem Tagebuch und mit der Entwicklung deines Gewichts über zwei bis drei Wochen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Diese Seite nennt mit Absicht kein Zielgewicht. Der richtige Wert hängt von deiner Gesundheit und deinen Zielen ab. Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung.
Warum zeigt ein anderer Rechner einen anderen Wert?
Andere Rechner nutzen andere Formeln wie Harris-Benedict, andere Aktivitätsfaktoren oder andere Rundungen. Diese Seite nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel und rundet auf die nächsten 10 kcal. Ein abweichender Wert bedeutet nicht, dass einer der Rechner falsch ist.
Wie behalte ich im Blick, was ich esse?
openplate ist ein Open-Source-Tagebuch für Mahlzeiten, in dem du erfasst, was du isst.
Weitere Rechner: BMI-Rechner, Proteinbedarfsrechner, Wasserbedarfsrechner